Legatura dintre Clopotul lui Gauss si un antrenament la sala

Aproape toate procesele fizice se supun unor legi comune. Orice organism trece prin etapele fundamentale: nasterea, maturitatea si moartea.

La facultate am invatat despre “Clopotul lui Gauss” si asocierea acestuia cu multe fenomene fizice reale. Daca alegem corespunzator coordonatele x si y pentru un proces si facem mai multe experiente sau adunam informatii deja cunoscute, punand punctele pe grafic si apoi unindu-le, vom obtine Clopotul lui Gauss.

Exemplu: daca luam notele de la un test, dintr-o clasa de elevi, si numarul de elevi care a luat nota respectiva, punandu-le pe grafic (notele pe axa x si numarul de elevi pe axa y), vom obtine, aproximativ, clopotul lui Gauss (putini elevi au note mici, majoritatea – note medii si putini note mari).

Sa facem legatura cu antrenamentul de culturism. Daca multe fenomene sau procese pot fi descrise folosind clopotul lui Gauss, de ce nu si un antrenament la sala? Mai exact, intensitatea antrenamentelor de culturism.

Toti campionii recomanda ciclizarea intensitatii unui antrenament la sala. Nimeni nu poate face antrenamente, unul dupa altul, la intesitate maxima. Daca nici motoarele nu pot face fata prea mult timp la o exploatare maxima, cu atat mai putin corpul uman.

Daca alegem pe axa x intensitatea antrenamentelor ca nivel, iar pe y numarul de antrenamente corespunzator unui anumit nivel de intensitate, pentru a obtine Clopotul lui Gauss trebuie sa avem un numar mic de antrenamente cu intesitate scazuta, un numar mare de antrenamente cu intensitatea medie si un numar mai mic de antrenamente cu intensitate mare.

Sa presupunem ca efectuam 4 antrenamente pe saptamana, deci 16 antrenamente pe luna. Atunci, un exemplu de planificare a antrenamentelor ca nivel de intensitatea ar trebui sa arate astfel:  4 antrenamente de intensitate mica, 4 de intensitatea mare si 8 de intensitate medie.

Daca notam cu “1” antrenamentul de intensitate mica, cu “2” antrenamentul de intensitate medie si cu “3” antrenamentul de intensitate mare, atunci antrenamentele, in timp, ar trebui sa arate astfel:

1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3.

Schema pentru un antrenament la sala

Ca regula, nu puneti 2 antrenamente de tip 3 unul dupa altul. In functie de cate antrenamente faceti pe saptamana, puteti sa va faceti, in timp, propria schema.

Intensitatea antrenamentelor o puteti schimba tinand cont de formula puterii din mecanica: Puterea (Intensitatea) = Forta x distanta/ timp. Deci, crestem intensitatea fie crescand greutatile cu care facem exercitiile, fie crescand numarul de repetari corecte, fie reducand pauzele dintre serii, fie doua dintre acestea sau… toate.

O astfel de schema a ciclizarii intensitatii o recomand pentru cei care au la activ intre 2 si 6 ani de antrenamente.

Pentru cei mai “varstnici in ale fiarelor”, cum sunt eu, recomand o schema mai elaborata.

Antrenament la sala, in functie de intensitate

Efectuez un program de antrenamente cu 4 sedinte pe saptamana, corespunzator schemei de mai sus, cu specificarea ca folosesc schimbarea intensitatii pe grupe musculare, nu pe antrenamentul complet de la o sedinta. Antrenez doua grupe musculare la un antrenament si nu le antrenez pe ambele cu intensitate mare. Ca sa fiu mai clar, iata antrenamentul meu dupa care va puteti ghida pentru alcatuirea propriului vostru antrenament, corespunzator obiectivelor propuse.

Schema ciclizarii intensitatii pe grupe musculare, ce tine seama si de faptul ca antrenez doua grupe in aceeasi sedinta de antrenament, in timp, este:

- piept: primul antrenament pentru piept este de tip 1, al doilea de tip 2, al treilea de tip 2, al patrulea de tip 3 si in continuare, pana la cele 16 antrenamente ale unui ciclu complet: 2, 1, 2, 3, 1, , 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

- umeri: 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1 si 2.

- spate: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

- abdomen: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 3 si 2.

- triceps: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 3, 2.

- biceps: 2, 1, 3, 2, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

- coapse: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.

- gambe: 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.

Efectiv, schema antrenamentelor este:

Antrenament 1: piept – 2-3 exercitii a 4-5 serii, intensitate mica (1), umeri – 1 exercitiu a 3-4 serii, intensitate mare (3);

Antrenament 2: spate – 2-3 x 4-4(1), abdomen 1×4-5 (2).

Antrenament 3: triceps – 2-3 x 3-4 (2), biceps 2-3 x 3-4 (2)

Antrenament 4: coapse – 2-3 x 4-5 (1), gambe – 1x 3-4 (3)

Antrenament 5: piept – 2-3 x 4-5 (2), umeri 1x 3-4 (1)

Antrenament 6: spate – 2-3 x 4-5 (2), abdomen 1×4-5 (3)

Antrenament 7: triceps 2-3 x 3-4 (3), biceps 2-3 x 3-4 (a)

Antrenament 8: coapse – 2-3 x 4-5 (2), gambe – 1×3-4 (2)

Si asa mai departe.

Cand am de lucrat tricepsul si bicepsul, voi incepe cu grupa la care am antrenamentul cu intensitate mare. Daca am de efectuat pentru ambele grupe antrenamente cu intesitate medie, atunci voi incepe cu tricepsul, fiind o grupa mai mare decat bicepsul.

Ma antrenez, in general, o zi da, una nu, dar cand ma simt obosit mai adaug o zi de pauza in plus.

Ca la orice program ce are ca scop cresterea in forta si masa musculara, de la un tip de antrenament ne putem astepta sa dea rezultate numai daca nu neglijam alimentatia, suplimentatia, odihna si refacerea.

Spor la antrenamente!

Alexandru Bolborici

Este indicat sa faci exercitii aerobice daca iti doresti cresterea masei musculare?

In culturism este aproape o axioma faptul ca, daca faci exercitii aerobice, pierzi masa musculara. Teoria ce sta la baza acestei “axiome” este ca exercitiul aerobic scade sinteza proteinei si nivelul hormonilor anabolici, cum ar fi testosteronul. Ca multe “axiome” sau “mituri” din culturism, nici aceasta nu trebuie sa fie adevarata…

De fapt, un studiu a descoperit ca subiectii care au facut exercitii aerobice intense timp de o ora, pe parcursul a trei zile, au avut niveluri ale sintezei proteice din muschi similar cu cei care au facut antrenamente cu greutati.

Bazat pe aceasta descoperire, un alt studiu a fost realizat pentru a masura catabolismul muscular in coapse dupa o ora de exercitii aerobice intense pentru picioare. Studiul, care a implicat 5 tineri, a masurat distrugerea proteinei imediat, la 6, 24, 48 si 72 ore dupa terminarea exercitiilor aerobice intense. Distrugerea musculara a fost determinata prin masurarea prezentei 3-metilhistidei, o substanta produsa doar in proteinele contractile musculare.

De ce trebuie sa facem exercitii aerobice

Rezultatele au aratat ca nu exista o diferenta in distrugerea musculara la niciun interval de timp dupa exercitii, cand s-au facut masuratorile. Pe de alta parte, ca in studiul anterior, sinteza proteinei in muschi a crescut aproape ca dupa un antrenament cu greutati.

Aceasta descoperire ne incurajeaza sa facem exercitii aerobice la o intensitate mai mare decat in mod normal. Cel mai bine e sa facem aerobicul cu intervale de intensitate (crestem si scadem intensitatea aerobicului de mai multe ori la aceeasi sedinta) pentru a beneficia, pe langa efectele cardiovasculare ale unei sedinte clasice de aerobic, si de cele anticatabolice ale aerobicului de intensitate mai mare.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman

Metoda de antrenament moderna sau… eficienta?

Exista loc pentru seriile cu multe repetari intr-un program modern de culturism? Sau doar seriile de 6-12 repetari sunt singurele eficiente?

Unii culturisti au respins ideea de a face mai mult de 25 de repetari pe serie, considerand acest lucru o pierdere de timp, lipsa de eficienta sau pur si simplu stupiditate. Dar ridicarea unor greutati mari an dupa an, facand doar 2, 4 sau 5 repetari pe serie, isi lasa amprenta asupra asupra batranului nostru corp, care conduce de multe ori la o uzura permanenta.

Pe de alta parte, cei trecuti bine de 30 de ani pot ajunge la concluzia ca nu mai pot si nici nu mai vor sa ridice greutati enorme cu care se “luptau” pe cand abia trecusera de 20. Asta nu inseamna ca vor sa renunte la a se antrena cu greutati cand imbatranesc in favoarea unor activitati precum mestecatul gumei sau vizionarea telenovelelor, ci ca pot considera alte metoda de antrenament.

Ceea ce trebuie sa facem este sa adaptam antrenamentul pentru a reflecta realitatile imbatranirii, ramanand in acelasi timp mult mai puternic ca sedentarul de rand. Seriile cu greutati mai mici si repetari mai multe nu sunt doar pentru supravietuitorii crizei varstei de mijloc. Seriile cu multe repetari sunt foarte solicitante cand sunt facute intr-o forma stricta si cu o respiratie corecta, fiind benefice pentru orice sportiv in oricare dintre etapele carierei lui sportive.

Sunt eficiente, in special, pentru grupele musculare mari: cvadricepsi, spate si fesieri, zone care raspund in mod natural la antrenamentul de rezistenta. Grupele musculare mai mici, cum ar fi bratele, par sa nu raspunda asa bine la acest tip de antrenament cu mega-repetari.

Metoda de antrenament cu multiple beneficii

Un culturist faimos, care a obtinut rezultate excelente folosind seriile cu multe repetari, a fost Tom Platz, profesionist in anii ‘80. In timpul antrenamentelor pentru concursul “Mr. America”, in 1977, facea genuflexiuni cu 100kg, executand serii de 100 repetari. La un moment dat a facut 25 de repetari cu mai mult de 180kg. El a descoperit destul de repede, dupa ce a inceput sa se antreneze, ca seriile cu multe repetari pentru picioare stimulau dezvoltarea si fibrarea asa cum seriile cu putine repetari si greutati mari nu reuseau.

Chiar si culturistii necompetitivi pot profita de pe urma seriilor cu multe repetari.

Genuflexiunile cu bara sunt un exercitiu excelent cand vine vorba despre serii cu multe repetari deoarece adauga masa si fibrare coapselor asa cum nu multe exercitii o pot face.

De exemplu, daca puteti face 5 repetari cu 140kg, la genuflexiuni, incercati sa faceti 3-4 serii de 50 repetari cu 70kg. Veti fi uimiti nu doar de “arsura” adanca din muschi, dar si de beneficiile cardiovasculare.

Seriile cu multe repetari va forteaza sa reduceti substantial greutatile si va vor proteja incheieturile pe termen lung.

dupa Ironman

Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari

Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.

Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.

Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.

Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza/ simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.

Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.

Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:

- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;

- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

Coapse, lombari, gambe:

- varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;

- varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.

Piept:

- varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;

- varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.

Spate:

- varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;

- varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.

Umeri:

- varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;

- varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;

- varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.

Triceps:

- varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;

- varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;

- varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.

Biceps:

- varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;

- varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;

 -varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.

Trapez:

- varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;

- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.

Antebrate:

- flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

- luni: piept si abdomen;

- marti: spate;
- miercuri: coapse, lombari, gambe;

- joi: umeri, triceps, abdomen;

- vineri: biceps, trapez, antebrate;

- sambata si duminica: pauza.

Program de antrenament pentru masa musculara si o alimentatie potrivita

Daca vreti sa progresati, trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.

Arnold spunea ca pentru fiecare 2-3cm pe brat trebuie sa iei 7kg in greutate. Cu alte cuvinte, trebuie sa mancati serios si sa va bazati pe suplimente pentru acest lucru. Eu folosesc Ideal Protein dimineata, imediat dupa sala, si batoane Wheybar-R de cateva ori pe zi. Cred ca reprezinta combinatia ideala pentru ca imi asigura 3 tipuri de proteina, fiecare cu calitatile ei, in cursul zilei, plus ce mananc: carne de pui sau vita si lactate cu 0% grasime. Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.

Incercati sa urmati acest program de antrenament, alimentatie si odihna, intocmai, pentru 4-5 luni, si veti arata substantial mai bine.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Antrenament in circuit – intensitate pentru rezultate!

Stiinta sportului devine din ce in ce mai complexa pe zi ce trece, ceea ce este foarte bine pentru ca astfel putem beneficia de tehnici de anternament tot mai eficiente. Unele ipoteze se confirma in urma studiilor, altele dispar, insa exista lucruri vesnic valabile.

Nimeni nu poate contesta faptul ca diminuarea stratului adipos se gaseste intr-o stransa corelatie cu energia consumata prin efort fizic, indiferent daca este vorba despre activitate sportiva sau de alta natura. De asemenea, nu poate fi contestat faptul ca, cu cat o persoana are mai multa masa musculara, cu atat metabolismul sau va fi mai activ si va consuma mai multa energie atat in timpul efortului, cat si in perioada postefort.

In lupta cu kilogramele in plus, este important sa ne folosim toate armele din dotare, sa intensificam efortul fizic, urmarind simultan mentinerea si chiar dezvoltarea masei musculare.

Pe aceste principii se bazeaza un antrenament in circuit, o combinatie intre efortul aerob de mare intensitate si exercitiile de forta. Metoda este simpla: repetarea la rand, fara pauza, a unei serii de exercitii, urmate de o perioada de odihna si apoi reluarea intregului program.

Antrenamentul detaliat in continuare consta in 3 circuite care, realizate la intensitate maxima, pot determina un consum de 600kcal. Poti opta si pentru un singur circuit, doua, trei sau mai multe, iar rezultatele vor fi pe masura implicarii tale. De asemenea, poti face acest program de 5-6 ori pe saptamana, insa o medie buna este de 3 sedinte pe saptamana, eventual cu inca o sedinta suplimentara de antrenament cardio (alergare, pedalare, inot) sau o sedinta de antrenament de forta.

Antrenament in circuit: echipament, exercitii, atentionari

Timpul necesar pentru fiecare circuit: aproximativ 15 minute

Echipament: un prag/ cutie, inaltime 15-20cm si o pereche de gantere

Exercitii: impins deasupra capului cu gantere, flexii cu gantere, flotari cu gantere in maini, genuflexiuni

Loc de desfasurare: acasa, la sala, in aer liber

Numarul de cicuite la un antrenament: 3 (vei incepe cu 1 sau 2, iar cu timpul poti ajunge si la 4-5)

Antrenament in circuit: cum se procedeaza?

Un circuit complet dureaza aproximativ 15 minute si consta in cele 4 exercitii cu greutati + un element cardio.

Ganterele trebuie alese astfel incat sa poti face 10-12 repetari. Greutatea difera de la persoana la persoana si se modifica in timp, pe masura ce forta si masa musculara cresc. Nu te ingrijora ca muschii se vor mari atata de mult incat sa devina inestetici, nu este cazul.

Circuitele pot fi facute practic oriunde, important este sa existe loc suficient. Este bine sa respecti indicatiile temporale, chiar daca la inceput ti se va parea dificil, caci doar astfel vei obtine intensitatea necesara.

Daca este prima data cand faci sport sau a trecut o perioada lunga de timp de la ultimul anternament, indicat este sa efectuezi un control medical in prealabil.

Antrenament in circuit – Exercitii:

Incalzirea: incepe cu 10 minute de incalzire usoara (alergare pe banda, stretching sau exercitii simple de gimnastica)

Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: aseaza-te in fata pragului si urca-te cu piciorul drept, urmat de cel stang. Coboara in ordine inversa. Trebuie sa faci acest exercitiu cat poti de repede, timp de 2 minute, dar ai grija sa nu te dezechilibrezi!

Flexii cu gantera: tine ganterele pe langa corp, palmele orientate spre coapse. Executa 12 flexii, alternand bratele. Pe masura ce gantera se indreapta spre umar, roteste pumnul astfel incat la final palma sa fie orientata in sus. Executia nu trebuie sa fie rapida, ci oarecum lenta (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: 2 minute

Fandari cu gantere, rapid: 20 repetari (10 pe fiecare picior). Ia in fiecare mana cate o gantera si fandeaza alternativ pe fiecare picior, avand grija ca genunchiul sa nu depaseasca degetele de la picioare (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)

Impins deasupra capului cu gantere, 10-12 repetari: fara sa faci pauza, ia cate o gantera in fiecare mana. Tine ganterele cu palma orientata in fata. Ridica ganterele deasupra capului, pana cand bratele sunt intinse. Miscarile trebuie sa fie lente (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)

Genuflexiuni cu gantere in maini, 20 repetari: tinand ganterele in maini, bratele pe langa corp, coboara corpul pana cand coapsele ajung paralele cu solul. Mentine spatele drept, chiar usor cambrat, si privirea inainte (2 minute)

Repetarea circuitului: odihneste-te 2 minute intre circuite daca simti nevoia.

Revenire dupa efort: stretching usor sau alergare la viteza mica (10 minute)

Antrenament in circuit – De retinut!

Orice ai face, nu exista “scurtaturi” pentru eliminarea grasimii atunci cand vine vorba despre antrenament!

Daca esti neantrenat, incepe treptat, nu te grabi. Daca la inceput nu poti face decat un circuit, e bine si atat. Cu timpul vei reusi mai mult.

Este important ca la exercitiile de forta sa alegi greutati care iti permit 10-12 repetari in forma corecta.

Foloseste-ti muschii abdomenului la fiecare exercitiu. Desi niciunul dintre exercitiile propuse nu lucreaza direct muschii abdominali, daca vei avea grija ca la fiecare repetare sa ii contracti, vor fi si ei implicati. Chiar si la pasirea pe prag e bine sa ii contracti – pare ciudat, insa vei vedea rezultate. Asta nu inseamna ca trebuie sa iti tii respiratia.

Daca vrei sa monitorizezi intensitatea anternamentului, poti folosi un aparat care masoara frecventa cardiaca. Calculeaza frecventa cardiaca maxima scazand din 220 varsta ta in ani. Incearca sa mentii intensitatea la 70-80% din aceasta valoare (adica pulsul tau trebuie sa se incadreze in acest interval).

Alta metoda de apreciere este “testul vorbirii” – efortul trebuie sa fie suficient de intens pentru a-ti permite doar o discutie sacadata, cu propozitii scurte.

Dr. Serban Damian

Mike Mentzer

Locul 2 Mr. Olympia, 1979

Eu sunt un fan devotat al filosofiei obiectivismului, create de Ayn Rand, care a fost adepta ratiunii, nu a credintei. Ea a spus ca fiintele umane nu sunt creaturi instinctive ale caror cunostinte sunt incastrate in sistemul nervos la nastere. Cu alte cuvinte, nu exista asa ceva precum antrenamentul instinctiv.

Ca specie, ne capatam cunostintele printr-un efort mental voluntar si trebuie, asa cum spunea Ayn Rand, sa gandim si sa judecam critic pentru a nu face alegeri gresite si pentru a cultiva abilitatea de a distinge intre adevarat si fals.

Cred ca multi fac alegeri gresite si ca fenomenul depaseste cu mult granitele culturismului, lumea fiind literalmente “scufundata” intr-un ocean de idei false.

Luand exemplu de la NASA, care a reusit cu succes sa trimita un echipaj pe luna bazandu-se pe singura teorie posibila asupra calatoriei spatiale,  trebuie sa privesti fiecare antrenament ca pe o misiune. Ca si NASA, trebuie sa te astepti la succes de la fiecare in parte. Credeti ca la NASA, inaintea unei misiuni catre luna, directorul agentiei spatiale statea pe scaun frangandu-si mainile: “O, Doamne, sper ca vom reusi de data aceasta!”? Va puteti imagina asa ceva? Desigur ca nu! De ce? Pentru ca angajatii de la NASA erau extrem de increzatori, aveau putine indoieli ca vor reusi, deoarece aveau cunostinte relevante in meseria lor.

Aveau o abordare rationala, bazata pe logica si pe stiinta. La fel stau lucrurile si in cazul antrenamentului.

Am insistat pe acest aspect deoarece multi culturisti gandesc ca e dificil sau chiar imposibil sa poata progresa la fiecare antrenament. Acesta este obiectivul antrenamentului Heavy-Duty: sa obtii progres la fiecare antrenament.

Iata si un exemplu de program creat de Mike Mentzer pentru redactorul revistei care i-a luat interviul de mai sus, la rugamintea acestuia:

Luni: piept, umeri, triceps

Superserie

Fluturari cu gantere, 1x 8-10

Flotari la paralele, 1 x maximum

Pauza, 1 minut

Fluturari laterale, 1 x 8-10

Fluturari din aplecat, 1 x 8-10

Extensii la cablu, 1 x 8-10

Joi: spate, trapez, biceps

Tractiuni la scripete cu priza ingusta, 1 x 8-10

Ramat cu bara din aplecat, 1x 8-10

Ramat din picioare pentru trapez, 1 x 8-10

Flexii cu bara (sau la banca Scott), 1 x 8-10

Duminica: picioare

Superserie

Extensii la aparat

Genuflexiuni, 1 x 8-10

Flexii la aparat, 1 x 8-10

Ridicari pe varfuri, 2 x 8-10

Pauza 2 zile, dupa care se reia ciclul

Ce parere aveti despre acest antrenament?

Supraantrenament – o capcana

Ma antrenez de 17 ani si pot spune, sincer, ca abia acum cativa ani am invatat cum trebuie sa ma antrenez corect si sa evit o greseala comuna: supraantrenament.

Acum ceva timp, din motive medicale, doctorii mi-au interzis sa ma antrenez intens, la limita, cu greutati mari. Atunci m-am intrebat: “Cum o sa mai progresez  daca nu mai pot forta la antrenament?”. Incepusem sa ma impac cu gandul ca trebuie sa ma concentrez pe intretinere, adio crestere in masa musculara!

Dar nu a fost asa. Mi-am adus aminte de afirmatia unui sportiv: culturismul la sala inseamna tensionarea muschilor.

Ce am facut efectiv? Mi-am pastrat antrenamentul initial, cu fiecare grupa musculara antrenata doar o singura data pe saptamana, si m-am oprit cu 1-2 repetari inainte de epuizare la fiecare serie. Adica, daca inainte puteam sa fac impins de la piept orizontal cu haltera cu 130kg pentru 8 repetari, a opta fiind ultima repetare, cea de-a noua fiind posibia doar cu ajutorul partenerului de sala, am inceput sa ma opresc dupa ce efectuam 6 repetari.

Asa am inceput sa fac la toate grupele musculare, ma opream voluntar cu 1-2 repetari inainte de epuizare. Si… surpriza! Am devenit mai puternic si am pus masa musculara!

Cum este posibil? Simplu: analizand atent modul in care ma antrenam inainte, mi-am dat seama ca mai tot timpul eram supraantrenat.

Supraantrenament, din dorinta de a obtine rezultate cat mai repede

Ne uitam la filme cu antrenamentele profesionistilor sau citim articole scrise de ei in revistele de specialitate. Se antreneaza la maximum, dau sfaturi de genul “Daca nu te antrenezi tare nu cresti!” sau “Antreneaza-te ca si cum ar fi ultimul tau antrenament!”, dar uita sa precizeze ca iau steroizi anabolizanti la greu, asta pe langa o alimentatie si o suplimentatie pe care putini culturisti romani si le pot permite.

Am inceput sa observ mai atent tinerii practicanti din salile de culturism si fitness in care m-am antrenat. Fie ca este vorba despre incepatori, intermediari sau avansati, toti sunt supraantrenati. Se iau dupa ce vad in aceste filmulete cu antrenamentul profesionistilor sau copiaza programul lor de antrenament si, la fiecare serie, merg pana la epuizare.

Mai mult, adauga si 1-2 repetari fortate, la sfarsitul seriei, cu ajutorul partenerului.. si apoi se intreaba de ce nu progreseaza.

Supraantrenament – sfaturi pentru a-l evita:

- nu mergeti pana la epuizare completa la fiecare serie si, in niciun caz, nu efectuati repetari fortate la fiecare serie.

- daca aveti de facut, de exemplu, 10 serii la antrenamentul pentru piept, atunci mergeti doar la o serie pana la epuizare. Puteti face, linistiti, 2-3 antrenamente consecutive pentru aceeasi grupa si sa nu mergeti la nicio serie pana la epuizare.

- o data la 2-4 saptamani puteti include 1-2 serii in care sa adaugati 1-2 repetari fortate, cu ajutorul partenerului.

- lasati 2-3 zile de repaus intre antrenamentele pentru aceeasi grupa daca sunteti incepatori (sub 1 an de antrenamente), 3-4 zile pentru intermediari (1-3 ani) si 5-7 zile pentru avansati (peste 3 ani).

- lucrati in sistem descrescator, dupa seriile de incalzire, cu greutate progresiva, treceti direct la seria cu greutatea cea mai mare si scadeti usor greutatea la restul de serii.

- daca doriti sa faceti o serie pana la epuizare, atunci ea trebuie sa fie prima, cu greutatea cea mai mare.

Nu uitati de alimentatie si de odihna, mai importante decat antrenamentul in ecuatia cresterii in masa musculara. Eu sunt pentru culturismul natural, fara doping, iar sfaturile mele pentru a evita supraantrenamentul se adreseaza celor naturali.

Afla mai multe despre efectele unui supraantrenament aici.

Alexandru Bolborici

Antrenament de culturism – o garantie pentru succes?

E incredibil cat de multi incepatori cred, dupa numai o saptamana de antrenament de culturism, ca vor ajunge in doi ani campioni la profesionisti.

Ar fi “misto” ca intr-o buna zi sa te decizi ca doresti sa arati ca Ronnie Coleman, Arnold sau Frank Zane si, hocus-pocus, dupa 3-4 luni de antrenament, sa-ti indeplinesti visul.

Din pacate, dureaza ani ca sa construiesti o masa musculara impresionanta si o forta deosebita!

Sigur ca poti face progrese uimitare in perioade extrem de scurte, dar nu la infinit. Pentru a deveni campion trebuie sa urmezi un antrenament de culturism timp indelungat…

Un antrenament de culturism eficient depinde de intensitate?

Am primit deseori scrisori de la tineri care spuneau ca au crescut 10cm la brat in primul an si intrebau in cat timp cred eu ca vor ajunge la profesionisti. Din pacate, nu exista niciun fel de “contract” in care sa se precizeze ca, daca “pontezi” 4-6 antrenamente pe saptamana timp de  x ani, vei obtine un fizic de campion national si apoi de profesionist.

E adevarat ca in culturism exista o relatie stransa intre calitatea si cantitatea efortului depus (antrenament, regim alimentar, suplimente) si cantitatea si calitatea rezultatelor.

Crucial pentru succesul tau este sa faci astazi mai mult decat ai facut ieri si maine decat ai facut azi, principiul pe care il gasesti in cartile de specialitate sub denumirea de “principiul cresterii progresive a dificultatii antrenamentului”.

Inarmati cu informatia ca directia dificultatii antrenamentului trebuie sa fie “catre nord”, unii vor fi dezamagiti ca nu vor reusi intotdeauna sa tina aceasta directie. Dar n-ar trebui sa fie.

Antrenament de culturism – un pas inapoi, unul inainte

Nimeni nu poate merge din greu in mai greu fara intrerupere. Uneori e bine sa mergi in lateral sau chiar inapoi pentru un timp, doar pentru a  putea merge iar inainte. Cu alte cuvinte, sa schimbi directia, asa cum facea Arnold cand trecea de la perioada de lucru cu greutati foarte mari la o perioada in care introducea exercitii de izolare, micsora greutatile, marea numarul de serii, scurta pauzele dintre ele si marea frecventa antrenamentelor.

Pe de alta parte, poti face un pas mare inapoi cum facea Dorian Yates, care crestea treptat greutatile pe masura ce se apropia concursul, iar dupa facea o pauza si relua pregatirea pentru urmatorul Mr. Olympia de la greutati mult mai mici, urmand sa le mareasca iar, dar cu intentia de a depasi marimea celor din anul anterior.

Totusi, un lucru nu trebuie sa se schimbe indiferent daca faci repetari putine cu greutati mari sau mai multe repetari cu greutati mici sau medii, si anume sa fii multumit de tine pentru ca, in sinea ta, stii ca te-ai antrenat cat de tare ai putut si stii ca asta e calea spre succes, ca pentru a-ti atinge obiectivul trebuie sa faci antrenamente bune, frucuoase, luna de luna, ani de zile, dar si ca un antrenament bun inseamna sa “storci” si ultimul gram de energie din muschi.

Daca nu crezi in cele enumerate mai sus, nu vei reusi sa fii decat un culturist artificial, cu un fizic mediocru, care probabil se uita cu invidie la campionii de pe scena si nu poate pricepe de ce ei arata asa, iar el nu…

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Antrenament pentru piept si spate, cu superserii

Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid – doua parti ale corpului atat de expuse si vizibile. Este posibil, oare, un antrenament pentru piept si spate, ambele grupe simultan?

Aprope toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua grupe importante, antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan – un antrenament in care veti face superserii piept cu spate.

O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele.

Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maximum fiecare dintre cele doua grupe musculare, deoarece le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum probabil stii, atunci cand o grupa musculara executa o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si a modula miscarea de baza.

Program de antrenament pentru piept si spate

Inainte de a incepe programul de antrenament pentru piept si spate, efectueaza o incalzire de 10 minute, constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Poti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului sau ai bratelor. Apoi treci la incalzirea specifica.

Ia o haltera cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care poti face o repetare. Cu aceasta haltera, fa o serie de ramat, avand grija sa mentii spatele drept si sa tragi bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectueaza 8-10 repetari.

Dupa aceasta prima serie, aseaza-te pe o banca orizontala si efectueaza o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greiutate care sa fie 25% din cea cu care poti face o repetare maxima. Stai cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Adu ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extinde bratele deasupra capului, cu palmele orientate in interior. Dupa ce efectuezi 8-10 repetari, fa o scurta pauza si incarca bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectueaza cate o serie din fiecare exercitiu.

Seriile 3 si 4 trebuie efectuate cu 75% din 1RM. Odihneste-te 1-2 minute intre superserii si bea apa.

Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apuca bara helcometrului cu o priza cu cel putin 10cm mai larga decat latimea umerilor. Tine spatele drept pe toata durata exercitiului.

Pentru prima serie, foloseste 25% din 1RM, 8-10 repetari, apoi treci fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie va fi efectuata tot cu 25%din 1RM, urmata de o scurta pauza, apoi treci la o superserie cu 50% din 1RM.

Dupa ce faci cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, ia o pauza si pregateste-te pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care vei face tot 8-10 repetari.

SUPERSERIA 1 – ramat cu haltera/impins de la piept cu gantere  pe plan orizontal

Seria 1 – 25% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 2 – 50% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 3 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 4 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

SUPERSERIA 2 – tractiuni la helcometru cu priza larga/ impins de la piept cu gantere pe plan inclinat

Seria 1 – 25% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 2 – 50% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 3 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 4 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Dr. Serban Damian

Cel mai bun antrenament – exista? Cum il masuram?

Dezbaterile si controversele in legatura cu numarul optim de serii si repetari pe grupa musculara in cadrul unui antrenament continua de generatii. Nici macar asupra numarului de antrenamente pentru o grupa musculara pe saptamana nu exista un acord intre campioni, deci cum putem vorbi despre cel mai bun antrenament in culturism?

De ce oare este atat de dificil? Deoarece nu exista o unitate de masura a rezultatelor. Nu putem lua ca unitate de masura progresele facute de un profesionist sau altul, pentru simplul motiv ca rezultatul final nu depinde doar de antrenamente, ci si, intr-o masura considerabila, de alimentaie, suplimente si, in cele mai multe cazuri, de utilizarea steroizilor si a altor hormoni sintetici.

Pe mine, insa, ma intereseaza insa care este schema de antrenament ideala, repetari si volum, pentru un culturist natural.

Ce ne spun cercetatorii despre cel mai bun antrenament

Desi nu rezolva problema, unele descoperiri stiintifice ne pot ajuta in demersul nostru de a descoperi cel mai bun antrenament pentru progres.

Tipul de exercitii care stimuleaza cea mai mare eliberare de hormoni anabolici trebuie sa produca cel mai mare progres in forta si masa musculata, sunt de parere unii cercetatori, care s-au pus pe masurat efectul exercitiilor.

Astfel, pentru a stimula eliberarea la maximum a hormonului de crestere (GH), cel mai bine e sa faci un numar mare de serii si repetari, cu 70-80% din greutatea maxima. Undeva intre 3 si 6 repetari pe serie.

De asemenea, cercetatorii au descoperit ca pauzele mai mici stimuleaza o eliberare mai mare de hormoni; la fel si un numar mai mare de serii, insa doar pana la un anumit punct.

Nivelul hormonului creste in prima ora de antrenament intens, dupa care incepe sa scada. Raspunsul hormonal e mai puternic atunci cand lucrezi grupe mari – spate, piept, coapse, si mai redus atunci cand lucrezi grupe mici – brate, umeri, gambe.

De asemenea, folosirea unor greutati care permit mai mult de 12 repetari pe serie nu a produs niciun raspuns al hormonilor anabolici. As putea concluziona ca e bine sa te antrenezi cu greutati mari la inceput, 3-6 repetari pe serie, pentru testosteron, apoi sa scazi putin greutatile si sa faci 8-12 repetari pe serie pentru GH, sa cuplezi o grupa mare cu una mica pentru a profita si cea mica de raspunsul hormonal mai puternic, si sa termini totul intr-o ora, folosind pauze cat poti de scurte.

De asemenea, nu trebuie sa uiti de protocolul obisnuit:

- proteine imediat dupa trezire;

- proteine cu absorbtie rapida si lenta cu 30 minute inainte de antrenament;

- proteine cu absorbtie rapida + carbohidrati imediat dupa antrenament;

- proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare.

Succes!

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Am citit acum ceva timp o carte scrisa de Dave Draper, un faimos culturist al anilor ’70, in care trece in revista acea epoca de aur a culturismului aflat in plin avant in SUA.

Dintre toate aspectele cartii, de mare interes pentru cititorii revistei noastre mi s-a parut partea in care descrie diferite stiluri de antrenament ale campionilor epocii.

“Incurajez miscarile complete, cu o extensie completa si o contractie completa. Prefer greutatile medii spre mari, pentru a face 12-15 repetari. Cu o greutate moderata pot crea un ritm al repetarilor si pot implica mai multe grupe musculare. Desi utilizez o singura serie, aceasta este de obieci o superserie din 2 sau 3 exercitii inlantuite.”

Totusi, Dave crede ca toti avem propriul stil de antrenament care se dezvolta atunci cand citim carti, reviste si site-uri de specialitate, cand observam alti culturisti si experimentam pe propria piele.

“M-am antrenat cu Arnold timp de 3-4 ani, cu mult timp in urma. Utilizam metode de antrenament similare, care ne-au dezvoltat pe amandoi. Totusi, la brate am mers pe cai diferite: Arnold a devenit masiv si proportional la biceps si triceps folosind izolarea musculara, pomparea si lucrul pana la senzatia de arsura in muschi. Eu am preferat greutatile mai mari cu miscare completa.”

In alta sectiune a cartii, Dave scria:

“Ma intalneam cu Frank Zane la sala in fiecare dimineata, la rasaritul soarelui, pentru a ne antrena abdominalii si pieptul sau spatele si umerii. Totusi, antrenamentele noastre pentru brate si picioare nu se potriveau, aveam dificultati mai mari si trebuia sa lucrez mai mult la aceste zone, comparativ cu Zane.”

Despre perioadele in care s-a antrenat cu alti campioni, Dave scria:

“Franco Columbo si cu mine ne-am antrenat impreuna cu succes, totusi forta lui la impins era mult mai mare si difeream in ceea ce priveste ritmul in care intram la serie.”

“Tom Platz se antrena dur, deseori la extrem. In antrenamentul sau radical se antrena deseori pana la epuizare completa, facand uneori o singura serie de genuflexiuni cu bara, de 50 sau chiar 100 repetari.”

“M-am antrenat cu Dave Johns, castigator in anii ’70 al unor concursuri denumite ‘Cel mai puternic om din lume’, si am remarcat forta sa extraordinara la genuflexiuni si impins din culcat (probe in acele concursuri). Lucram lent si greu, deseori eu faceam trei serii, in timp ce el facea o serie foarte grea, mutand ‘un munte.’”

“Cand l-am intalnit pe Sergio Oliva, acum 30 ani, exersa smulsul cu bara, ca halterofilii, pentru a-si intari si modela intregul corp.”

Arnold, Sergio Oliva, Serge Nubret

“Ken Waller facea repetari cu 180kg la impins din culcat si 230kg la genuflexiuni, totusi lucra cu greutati mici, miscari angulare si isolate pentru umeri si brate.”

“Foarte rabdator, Lee Lebrada avea un stil de inalta specializare, cu tehnici de concentrare pentru a obtine detalii musculare fine.”

“L-am vazut pe Leroy Colbert (primul culturist cu brate uriase, mult peste 50cm) facand literalmente 100 de serii de flexii pentru bicepsi, la fel si Zabo, venea dimineata si seara si facea 100 serii de genuflexiuni. La capatul celalat al spectrului, l-am vazut pe Mike Mentzer crescand cu sistemul Heavy Duty, cu o singura serie.”

Toate aceste stiluri par sa dea rezultate deca pui suflet in ceea ce faci, asa ca urmeza modelul campionilor, cauta-ti propriul stil si poate te vei numara si tu printre ei.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Antrenamente cardio pentru culturisti

Culturistii se intreaba deseori care este numarul optim de antrenamente cardio pe saptamana pentru a intra in forma de concurs sau doar pentru a-si atinge obiectivul.

Nu exista o regula care sa se aplice tuturor pacticantilor de culturism. Numarul de antrenamente cardio depinde de procentul de grasime pe care trebuie sa il pierzi, de metabolismul tau si de activitatile fizice pe care le desfasori zi de zi.

Ca dovada, chiar si intre antrenamentele profesionistilor exista o mare diferenta in ceea ce priveste atentia acordata exercitiilor cardio. David Henry nu facea niciun fel de antrenament cardio, in timp ce Ronnie Coleman, Melvin Anthony si Jay Cutler dedicau chiar si doua ore pe zi acestui tip de exercitii atunci cand se pregateau de concurs.

Insa, exista cateva recomandari care te pot ajuta sa gasesti reteta perfecta pentru tine.

Numarul de antrenamente cardio – de la teorie la practica

Fiecare dintre noi trebuie sa afle care este volumul de exercitii cardio ideal pentru organismul si pentru obiectivul sau. Poate te numeri printre cei care nu au nevoie de antrenamente cardio pentru a intra in forma sau, din contra, trebuie sa rezervi 2 ore pe zi pentru astfel de exercitii.

Totusi, pentru inceput e bine sa faci 3 antrenamente cardio a cate 30 minute pe saptamana pentru a vedea cum raspunde corpul tau. Daca nu pierzi grasime, incearca sa cresti intensitatea sau frecventa antrenamentelor, dar daca incepi sa pierzi din forta, redu volumul acestora.

In esenta, frecventa corecta, durata si intensitatea antrenamentului cardio trebuie determinate individual, pe sistemul “trial & error”. Esential este sa-ti asculti corpul si sa acorzi mare atentie schimbarilor survenite la nivelul masei musculare, stratului de grasime sau fortei.

Tu cat timp dedici antrenamentului cardio?

HIT- Heavy Duty

Termenul „HIT” provine din engleza si reprezinta acronimul pentru „High Intensity Training”, adica antrenament de mare intensitate. Diferenta dintre HD si HIT este ca la HD se fac antrenamente mai scurte si mai rare, dar cu o intensitate mult mai ridicata.

Iata ce spunea Mike Mentzer: „Un antrenament ideal trebuie sa dea un impuls optimal de crestere si sa foloseasca un minim din rezervele proprii ale corpului. Un antrenament intensiv, facut corect, indeplineste aceste doua conditii: creste forta si masa musculara si, fiind scurt, rapeste putin din rezervele proprii ale corpului.”

Heavy Duty are diferite sisteme de antrenament si variante, propagate, printre altii, de Br. Johnston, J.Little, Dr. Leistner si multi altii, pe langa cel promovat de Mike Mentzer.

Pentru a va introduce in HD, voi face referire la antrenamentele promovate de Mentzer, pe care le-a folosit la antrenarea cu succes a clientilor sai, de-a lungul vremii. Voi oferi exemple de antrenamente originale, pe care Mentzer le- sugerat la sfarsitul anilor ’80 si pe care el insusi le-a folosit cu succes.

Principii in Heavy Duty:

1. Efectuarea a numai o serie la exercitiile prezentate.

2. La efectuarea unei superserii, care consta intr-un exercitiu de izolare si unul de baza, nu trebuie sa fie nicio pauza, deoarece la o pauza de 3 secunde muschii ajutatori vor deveni muschii cei mai slabi din lantul celor implicati in efectuarea exercitiului.

3. Faza de incalzire trebuie sa fie scurta, fiind valabil si la incalzire principiul conform caruia nu trebuie sa se efectueze mai multe serii decat este nevoie.

4. Se vor efectua exercitii cu o cadenta corecta, nu se va smuci sau trisa. Se face o pauza in pozitia cand muschiul este contractat si greutatea va fi cobborata controlabil. Puteti folosi o cadenta (fazele pozitive/ statice/ negative) lenta, 4/2/4, sau cadenta clasica, 2/1/2.

La cea clasica avem avantajul ca eliminam total trisarea, iar stresul asupra musculaturii este continuu, si un alt avantaj – putem folosi greutati mai mari. Cand Dorian Yates folosea HD, utiliza cadenta 3/1/4, o combinatie intre cele doua moduri.

5. TUT (time under tension = timpul de tensiune) trebuie sa  fie intre 30s si 90s, acetsa fiind timpul optim pentu hipertrofia musculaturii; totusi, asta nu inseamna ca mai jos sau mai sus de acesti indici nu se poate creste in masa sau forta.

6. Tehnicile de intensitate sunt foarte importante la HD. Cine se antreneaza cu un partener, ceea ce este si indicat, poate sa foloseasca urmatoarele tehnici:

- repetari fortate: 1-2 repetari cu ajutorul partenerului dupa epuizarea pozitiva;

- repetari negative: se efectueaza dupa epuizarea musculara pozitiva, dar numai pe cursa negativa, partenerul ridicand greutatea;

- contractii statice: partenerul pune greutate pe bara in faza statica si se tine 10-15s;

- contractia statica: la fel ca mai sus, dar contractia se face dupa ultima repetare pozitiva si se tine 20s sau mai mult;

- repetari trisate: la flexii, de exemplu, dupa epuizarea pozitiva, se ridica bara cu ajutorul lombarilor si se lasa in jos, incet, pe faza negativa;

- burns = rep. arse:  dupa epuizara pozitiva, se mai fac 5-10 repetari scurte, incomplete;

- serii descrescatoare: dupa epuizarea pozitiva, se reduce greutatea cu 10%, se mai fac cateva repetari, apoi se reduce iar cu 10% greutatea si se mai fac cateva repetari s.a.m.d, cu pauze foarte scurte, atat timp cat este necesar pentru reducerea greutatii;

- repetari-pauza-repetari: dupa epuizarea pozitiva, se pune haltera pe suporti si se face o pauza de 10s, apoi din nou o repetare si tot asa de cateva ori.

Atentie: aceste tehnici se vor executa ocazional, executarea lor la fiecare antrenament ducand la supraantrenament.

Thomas Hoch

In articolul de maine, antrenamentul HD1 cu care s-a antrenat Dorian Yatesin 1992, cand a  devenit Mr. Olympia.

Iata clasicul lui Mentzer, antrenamentul numit „HD 1”. Cu acest program s-a antrenat Dorian Yates in 1992, cand a devenit Mr. Olympia.

Luni

Piept:

Fluturari din culcat + impins culcat/ impins inclinat

Umeri:

Ridicari laterale cu gantere, impins cu haltera

Triceps:

Extensii la helcometru + flotari la paralele sau impins culcat apropiat

Miercuri

Spate:

Pullover la Nautilus sau pullover cu gantera pe o banca combinat cu tractiuni la helcometru cu priza ingusta

Ramat la haltera sau ramat la aparat

Ridicari de umeri sau indreptari

Vineri

Coapse:

Extensii combinate cu genuflexiuni sau presa

Flexii la aparat

Gambe:

Ridicari pe varfuri din stand

Abdomen:

Sit-ups sau crunch cu greutate

La acest program HD 1 , cu timp de recuperare scurt, e bine sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate.

Nu uita: daca vrei sa devii mai masiv, trebuie sa cresti si in forta. La majoritea dintre noi, creste mai intai forta, apoi masa musculara.

Cat timp faci mai multe repetari la urmatorul antrenament sau pui o greutate mai mare, esti pe drumul cel bun. Si efectuarea unei repetari in plus este de mare folos.

Daca observi ca de 2 saptamani nu ai mai facut progrese, ia 2 saptamani de pauza (deconditionare). Apoi, fa una dintre urmatoarele schimbari la programul HD 1:

1. Lasa un exercitiu deoparte, dar nu unul de baza. De exemplu:

Luni: extensiile

Mircuri: pulloverele sau ridicarile de umeri

Vineri: flexiile

2. Ia o zi pauza. Antrenamentul ar putea arata astfel:

Luni: piept/ umeri/ triceps

Joi: spate/ biceps

Duminica: coapse/ gambe

Miercuri: repetarea antrenamentului

Intrucat masa si forta cresc, iar corpul se adapteaza, va fi tot mai greu sa faci progrese. Capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta, acesta fiind un semn pentru a te antrena mai rar, dar mai intens.

In continuare, iti prezint HD 2, un antrenament cu timp de refacere mai lung, pentru care se poate adopta o intensitate mai mare. Pauza intre antrenamente trebuie sa fie de 3-5 zile.

Antrenament 1

Piept:

Fluturari la inclinat + impins din culcat

Spate:

Pullovere cu gantera combinate cu tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

Indreptari.

3-5 zile pauza

Antrenament 2

Umeri:

Fluturari laterale combinate cu impins de la ceafa

Biceps:

Flexii cu haltera

Triceps:

Extensii la helcometru combinate cu flotari la paralele sau impins cu priza ingusta

Antrenament 3

Coapse:

Extensii la aparat combinate cu genuflexiuni

Flexii la aparat

Gambe:

Ridicari pe varfuri din stand

Abdomen:

Sit-ups sau crunch cu greutate

La acest HD 2 se efectueaza, la fiecare antrenament, tehnicile de intensitate. Deoarece timpul de refacere este mare, nu se pune problema de supraantrenament.

Mike Mentzer sfatuia sa se ia cate 7 zile pauza.

Programe de consolidare

La acest antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale. Se paote efectua in cicluri, important este sa folosesti tehnicile de intensitate.

Antrenament 1

Genuflexiuni

Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat

4-6 zile pauza

Antrenament 2

Indreptari

Impins de la ceafa

Ridicari pe varfuri din stand

4-6zile pauza

In final, inca un program care reprezinta o varianta la HD 2. Mike mentzer l-a mai scurtat pentru o crestere mai mare in forta.

Antrenament 1

Genuflexiuni

Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

4-6 zile pauza

Antrenament 2

Indreptari

Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat

4-6 zile pauza

Aceste programe au fost cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty. Mai sunt si alte variante de la alti autori, aici le-am descris doar pe cele adoptate si propagate de Mike Mentzer, in stilul sau variantele clasice.

Sper ca ai inteles ca, daca te antrenezi cu adevarat intens, este de ajuns o serie. Eu am adoptat tehnica cu seriile descrescatoare si mi-a mers foarte bine. Cea mai indicata este combinatie celor doua tipuri de antrenament – HIT si HST.

Thomas Hoch

Pentru prima parte a articolului, click aici.

Recomandare pentru cresterea performantei la antrenamentele aerobe

Este un lucru bine stiu ca, daca iti doresti cresterea performantei aerobe, trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ne spun ca, pentru a ameliora capacitatea de eforet aerob, trebuie sa facem cel putin 3 antrenamente pe saptamana, cu durata minima de 20-30 minute fiecare. Cercetarile au aratat ca exista si alte modalitati de a obtine rezultate, uneori chiar intr-o perioada de timp mai scurta decat in antrenamentele clasice.

Antrenamentul cu sprinturi este una dintre abordarile propuse. Un studiu publicat in Journal of Applied Physiology demonstreaza faptul ca doar 6 sedinte, constand in 4-7 sprinturi a cate 30 secunde efectuate maximal (cu pauze de 4 minute intre ele), pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste ameliorarea performantei cardiovasculare ca o ora de efort moderat zilnic.

Subiectii studiului au intregistrat o crestere de 100% a rezistentei la efort – de la 26 minute la 51 minute – in proba de alergare.

Un alt studiu realizat de aceeasi cercetatori aduce inca un plus pentru antrenamentul cu sprinturi: cresterea performantei de concurs cu pana la 10% in doar 2 saptamani. Aceasta metoda de antrenament s-a dovedit a avea aceeasi eficienta ca un program clasic de antrenament, desfasurat pe 5-6 saptamani. Cercetatorii au remarcat faptul ca in muschii celor antrenati prin metoda sprinturilor s-a produs o crestere semnificativa a citrat sintetazei, o enzima marker a capacitatii tesuturilor de a utiliza oxigenul.

Antrenament pentru cresterea performantei

Urmatorul program de antrenament poate fi efectuat alergand, inotand, pedaland sau orice alta activitate aeroba doresti si functioneaza excelent din punct de vedere al cresterii performantei.

Datorita intensitatii antrenamentelor, e bine sa faci un control medical inainte. De asemenea, este recomandat sa te antrenezi clasic un timp pentru a intra in forma, altfel iti va fi dificil si vei avea febra musculara mult timp. De preferat, 3-4 saptamani de antrenament clasic.

Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamente pentru refacere.

- Incalzeste-te 5-10 minute facand exercitiul pe care urmeaza sa il folosesti pentru sprinturi;

- Executa un sprint la intensitate maxima, 30 secunde. Va trebui sa tinzi catre intensitate maxima la fiecare sprint;

- Odihneste-te 2-4 minute, dar nu te aseza, ci misca-te. De exemplu, poti alerga usor sau pedala lent, in functie de activitatea aeroba aleasa;

- Executa un alt sprint de 30 secunde;

- Repeta secventa sprint – pauza de 4-8 ori, in functie de nivelul tau de antrenament. La primele antrenamente opreste-te la 4 repetari, apoi vei ajunge, treptat, si la 8;

- Obiectivul tau trebuie sa fie sa faci 6 antrenamente in 2 saptamani.

Daca esti multumit de rezultate, continua antrenamentul pentru o perioada mai lunga. Este o idee buna sa variezi programul de antrenament la fiecare cateva luni, pe parcursul unui an. Acest tip de antrenamnet este de mare intensitate, motiv pentru care este indicat ca, din cand in cand, sa faci si antrenamente mai lejere.

Antrenamentele cu sprintul reprezinta o alegere buna pentru cei care nu au prea mult timp pentru sport, dar isi doresc cresterea performantei. Desi este un tip de antrenament foarte solicitant si necesita determinare, beneficiul obtinut de pe urma lui este mare, ducand la imbunatatirea spectaculoasa a capacitatii de efort in timp scurt.

Dr. Serban Damian

Intotdeauna, dupa o pauza mai lunga, reluarea antrenamentului este un lucru dificil. Ti-ai pierdut obisnuinta, tonusul muscular si, de multe ori, chiar increderea in propriile forte…

Important este sa ai rabdare si sa reusesti sa treci cu bine peste primele antrenamente care vor fi mai dificile, in special daca inainte de intreruperea antrenamentului lucrai foarte intens si cu greutati destul de mari.

Pentru inceput, inainte de fiecare sedinta de antrenament, vom executa o incalzire de doua ori mai lunga decat efectuam inainte de pauza, pentru a exclude riscul unei accidentari.

In prima saptamana, poti lucra toate grupele principale de muschi zilnic, efectuand cate 3-4 serii pentru fiecare grupa, cu 8-10 repetari pentru grupele mici (triceps, biceps, detoid) si 14-16 repetari pentru grupele mari (coapse, dorsal). Vom folosi si greutati relativ mici, controlabile, care sa ne permita efectuarea, fara probleme, a numarului de repetari propus.

In a doua saptamana poti deja sa treci la un program divizat pe grupe musculare si bine structurat ca asociere intre ele. Nu trebuie sa ne grabim in a accelera procedura de antrenament sau intensitatea din dorinta de a ajunge cat mai repede la forma de dinaintea pauzei.

Intr-adevar, poate fi putin deprimant sa constati ca, spre exemplu, la impins din culcat de la serii de 10 repetari cu 120kg, acum lucrezi doar cu 70-80kg. Totusi, nu trebuie sa intri in panica, in scurt timp vei reveni la stadiul in care ai ramas inainte de a intrerupe antrenamentul, si asta pentru ca muschii tai au „memorie” si revin la forma anterioara destul de repede. Mai greu este sa depasesti cea mai buna forma avuta pana in prezent, dar nu este imposibil.

Pe langa o alimentatie sanatoasa, trebuie sa folosesti aminoacizi si concentrate proteice, un complex de antioxidanti, multivitamine si minerale. Toate acestea vor ajuta organismul sa suporte mai usor efortul depus la sala si in activitatile cotidiene si sa se refaca intr-un timp mai scurt, imbunatatind starea fizica generala.

Important: Nu exagera cu numarul de serii pe grupa musculara! Eu, de exemplu, optez pentru un numar redus de seturi, dar foarte intens efectuate, in loc de un numar mai mare de seturi care se intinde pe o perioada lunga de timp.

Nu trebuie sa uiti ca un muschi creste mai bine subantrenat decat supraantrenat!

Razvan Ariton

Afla aici cum poti evita un supraantrenament.

Aceasta metoda de antrenament poate fi folosita de sportivii incepatori, dar si de cei avansati sau cei care practica alt sport, nu neaparat culturismul. In continuare, voi folosi notatia „HST” pentru aceasta metoda de antrenament, care provine din limba engleza – Hypertrophy Specific Training.

Principiile de baza ale antrenamentului specific de hipertrofie musculara:

- Deconditionarea musculaturii – dezobisnuirea muschilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp in care se evita orice tip de antrenament. Pur si simplu nu se fac exercitii, aceasta faza fiind foarte importanta.

- Inceperea antrenamentelor cu greutati moderate care, din cauza deconditionarii, dau un nou impuls de crestere.

La fiecare exercitiu se va incepe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetari.

- Se vor efectua intre 2 si 7 antrenamente pe saptamana, in functie de conditia si de timpul disponibil.

- Se va efectua un numar mic de exercitii, la care se mai pot adauga 1-2 de izolare.

- Intensitatea se va creste treptat, timp de 4-8 saptamani, prin marirea greutatilor pana la momentul in  care nu se mai poate efectua volumul propus (numarul de repetari) sau marirea numarului de repetari cu mentinerea greutatilor.

- Pentru efectuarea numarului de repetari propus se poate imparti volumul in mai multe serii, numite si clustere.

- Se va evita epuizarea musculara.

- Dupa 4-8 saptamani (8-12 pentru cei avansati) se incheie macrociclul, dupa care urmeaza deconditionarea musculaturii (foarte importanta).

Exemplu antrenament HST, varianta clasica:

- genuflexiuni, 1 serie a 10 repetari;

- indreptari cu genunchii blocati, 2×10;

- impins inclinat, 2×10;

- flotari la paralele, 1×10;

- ramat cu haltera, 2×10;

- ramat vertical, 2×10;

- ridicari de umeri, 1×10;

- fluturari laterale, 1×10;

- fluturari din aplecat, 1×10;

- impins pentru umeri de la piept din stand, 1×10;

- flexii cu bara, 2×10;

- impins frantuzesc, 2×10;

- ridicari pe varfuri, 2×10;

- abdomen, 2×10;

Se poate efectua de la 3 ori/ saptamana, pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.

Exemplu antrenament HST, varianta noua:

- genuflexiuni, 30 repetari;

- ridicari pe varfuri, 40;

- indreptari cu genunchii blocati, 30;

- tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40;

- impins culcat, 40;

- flotari la paralele, 40;

- ridicarea picioarelor, 40.

Se poate efectua de 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare msuculara.

Exemplu HST pentru 2 zile, varianta clasica:

Ziua 1:

- genuflexiuni, 30 repetari;

- ridicari pe varfuri, 40;

- impins culcat, 40;

- ramat din aplecat, 40.

Ziua 2:

- indreptari, 30;

- flotari la paralele, 40;

- tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40;

- abdomen, 40.

Acest program se poate executa zilnic alternativ (fara epuizare). La inceput o sa para usor, dar cu timpul se cresc greutatile si va deveni din ce in ce mai dificil.

Thomas Hoch

Despre macrocicluri, microcicluri si clustere, in articolul de maine.

Despre macrocicluri si microcicluri

Macrociclul este compus din mai multe microcicluri. Un macrociclu poate dura intre 4 si 8 saptamani, iar pentru cei cu o experienta mai mare se poate intinde pana la 10 sau 12 saptamani.

Se incepe macrociclul cu 2 saptamani de deconditionare, apoi se reincepe antrenamentul cu exercitii efectuate cu 65% din greutatea cu care se pot efectua maxim 5 repetari corecte.

Un microciclu se intinde pe o durata de 2 saptamani, timp in care se efectueaza cresterea greutatilor, a repetarilor sau o combinatie a acestora.

Varianta noua a antrenamentului HST prevede un numar de repetari cuprins intre 30 si 40, pentru fiecare exercitiu. Acesta se poate reduce cu cate 10 pe serie atunci cand nu se mai pot efectua repetarile propuse din cauza cresterii greutatilor, sau se mareste numarul de repetari cand greutatea cu care se lucreaza nu mai permite cresterea ei, intrucat nu s-ar mai putea efectua numarul de repetari propus.

Acest tip de antrenament este o varianta a antrenamentului clasic de HST care se potriveste bine culturistilor care s-au antrenat in prealabil cu greutati mari.

Antrenamentul clasic de HST prevede un macrociclu de 6 saptamani, impartit in 3 microcicluri de 2 saptamani fiecare, si anume:

- 2 saptamani cu o serie a 15 repetari pe exercitiu;

- 2 saptamani cu o serie a 10 repetari pe exercitiu;

- 2 saptamani cu o serie a 5 repetari pe exercitiu.

La aceste 6 saptamani se mai pot adauga inca 2 in care sa se efectueze, dupa fiecare serie, cate 15-20 secunde de intinderi ale musculaturii lucrate, care mai dau un impuls de crestere.

Pentru a mari inca o data intensitatea asupra musculaturii, se pot efectua si repetarile in cadenta 4-1-2-1 (4 secunde pe partea negativa a miscarii, 1s la sfarsitul miscarii negative, 2s pe partea pozitiva a miscarii, 1s la sfarsitul miscarii).

Cadenta mai poate fi 2-2-2-2, 5-1-3-1 sau 2-1-2-1. Aceasta metoda de intensitate este foarte greu de efectuat, necesita o concentrare puternica si o ambitie foarte mare.

Ideal ar fi ca, la sfarsitul macrociclului, sa putem face mai mult de 5 repetari cu greutatea de la care am pornit socoteala cu 65%, sau sa putem face 5 repetari corecte cu o greutate mai mare cu minimum 5kg, si sa cantarim cu 2-3kg in plus. Acesta ar fi un exemplu real de crestere in forta si masa pentru un sportiv natural.

Dupa terminarea macrociclului se va efectua din nou o deconditionare.

Tipul de antrenament HST se poate combina cu succes cu tipul de antrenament HIT sau HD. O varianta clasica ar fi: 2 macrocicluri HST + 1 ciclu HIT sau HD.

La HST este vizata mai mult cresterea in masa muscularasi mai putin forta musculara, care creste cocomitent cu masa (60% si 40%).

La HIT sau HD se dezvolta mai mult forta decat masa musculara (60% si 40%), de care este insa nevoie apoi la macrociclul de HST.

Clustere

Ex: Sportivul si-a propus sa efectueze 20 repetari la genuflexiuni. In prima saptamana le poate completa, dintr-o serie, fara sa atinga epuizarea.  Dar, in urmatoarele saptamani, greutatea va creste treptat si nu va mai putea efectua cele 20 repetari doar dintr-o serie.

Pentru a completa cele 20 repetari va imparti seria in serii mai mici – clustere – si va face 2 serii a 10 repetari, sau o serie de 15 repetari + o serie de 5 repetari. Sportivul poate efectua seriile si repetarile asa cum considera ca i se potriveste mai bine. Important este ca la sfarsit sa ajunga la numarul propus de repetari.

Prin clustere se poate atinge un volum foarte mare la antrenamente.

Exercitiile

Programele de antrenament se pot efectua conform exemplelor de mai sus, dar mai bine se vor individualiza dupa cerintele si nevoile sportivului. Astfel, genuflexiunile se pot inlocui cu presa, care se poate combina cu exensia si flexia coapselor la aparat, indreptarile cu hiperxtensii la aparat, ramatul se poate combina sau inlocui cu tractiuni cu priza ingusta in supinatie care, la randul lor, se pot efectua cu prize diferite (in supinatie la latimea umerilor, larga sau apropiata) etc.

Toate exercitiile se vor executa in modul cel mai corect, fara trisare sau ajutor, pana la apropierea epuizarii. Nu se lucreaza cu repetari fortate sau negative, motiv pentru care se pot efectua antrenamente zilnice.

Cresterea greutatilor si/ sau a numarului de repetari

La antrenamentul HST se mareste greutatea in functie de numarul antrenamentelor efectuate si de rapiditatea refacerii sportivului.

In general, se creste greutatea la exercitii cu 2.5-5kg la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament, cand se efectueaza antrenamente zilnice, sau la fiecare al doilea antrenament, daca se fac 2-3 antrenamente pe saptamana.

In loc de cresterea greutatilor se poate creste numarul de repetari sau cate 1-2 repetari la serie, sau se poate face o combinatie a acestora.

Pentru a avea un control mai bun asupra greutatilor si repetarilor folosite, este recomandat sa se noteze totul intr-un carnet, la fiecare antrenament.

In loc de final

Cu o alimentatie corespunzatoare si, cel mai important, cu odihna (refacere), se va putea creste atata in forta, cat si in masa musculara. Nu uita de suplimentele nutritive care joaca un rol foarte important pentru crestere.

Thomas Hoch

Daca ai neclaritati legate de aplicarea corecta a antrenamentului de tip HST, poti adresa intrebari pe forumul nostru.

Pentru prima parte a articolului, click aici.

Antrenamente de forta sau cardio? Sau ambele?

Daca esti o persoana care merge la sala pentru un fizic mai atragator si o sanatate mai buna, fara a-ti seta ca obiectiv participarea la un concurs de fitness sau culturism, probabil te-ai documentat, ai intrebat in stanga si in dreapta si ai ajuns la concluzia ca ai nevoie atat de efort aerob, respectiv antrenamente cardio, cat si de efort anaerob, adica antrenamente de forta.

In acest moment, probabil ca in mintea ta s-a nascut urmatiarea intrebare: cum trebuie combinate cele doua tipuri de antrenament astfel incat efortul sa fie maxim?

Ei bine, ideal ar fi sa faci seperat antrenamentele cardio si cele de forta, astfel incat sa folosesti intreaga energie pentru fiecare dintre ele. Atunci cand le combini intr-o singura sedinta de antrenament, este de asteptat ca cel pe care il vei lasa in a doua parte a sedintei sa aiba de suferit, intrucat iti vei consuma mare parte din energie cu primul tip de antrenament.

Totusi, felul in care iti aranjezi antrenamentele depinde foarte mult de restul programului tau deoarece, sa fim cinstiti, de multe ori viata profesionala sau cea de familie nu ne permite sa ne antrenam atat de des cat ne-am dori sau am avea nevoie.

Nu toti suntem sportivi de performanta sau profesionisti astfel incat antrenamentele sa devina principala preocupare. In aceasta situatie, va trebui sa optam pentru varianta in care vom face si cardio, si forta in aceeasi sedinta de antrenament, combinand cele doua metode.

Antrenamente de forta si antrenamente cardio – modalitati de combinare:

-Antrenamente de forta si cardio in zile alternative

In aceasta situatie, probabil, vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana decat pana acum, ceea ce reprezinta un plus pentru tine, pentru ca vei indeparta monotonia si vei putea sa obtii maximul din fiecare antrenament. Atentie, totusi, sa nu neglijezi peroioada de recuperare.

- Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite

Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp suficient sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru cei ocupati, este ca vor avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vor simti mai intens oboseala.

- Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament

Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, in special daca programul tau este foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu tipul de antrenament care este mai important pentru tine.

Atunci cand urmaresti sa slabesti, incepe cu exercitiile cu greutati – 2-3 circuite cu greutati mici-medii, 1-2 serii pe exercitiu, 15-20 de repetari pe serie, un exercitiu pentru fiecare grupa  musculara si exercitii care implica mai multe grupe mari, apoi continua cu antrenamentul cardio care ar fi bine sa dureze minimum 30 minute.

O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.

Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intesitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentu obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 minute, restul timpului constand in pauze, discutii, stat pe internet etc.

Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.

Dr. Serban Damian

Tu cum imbini antrenamentele de forat cu cele cardio?

Intrebari frecvente si raspunsuri simple

Toti am fost incepatori si toti stim cat de debusolant poate fi sa decizi sa te apuci de sala si sa fii confruntat cu o multitudine de informatii, de multe ori contradictorii, care te indeamna sa faci 100 de lucruri in acelasi timp si sa iei 100 suplimente din prima zi. De aceea, am decis sa facem o mica lista de intrebari frecvente ale incepatorilor si nu numai, cu ajutorul careia sa elucidam cateva dintre „misterele” acestui sport.

Intrebari frecvente in randul culturistilor amatori sau profesionisti

1. Cate zile ar trebui sa ma antrenez pe saptamana?

Imi pare rau ca nu iti pot oferi un raspuns concret, dar depinde foarte mult de obiectivul tau, de conditia ta fizica si de experienta in acest sport.

Daca, spre exemplu, doresti sa pierzi din grasimea corporala si te antrenezi cu greutati mai usoare, dar la o intensitate mai mare, te poti antrena si de 5-6 ori pe saptamana dupa ce ai prins ceva experienta. Daca antrenamentul tau presupune lucrul cu greutati medii, recomandat este sa te antrenezi de 4-5 ori/ saptamana, iar daca greutatile sunt mari, ideal este sa te antrenezi de 3-4 ori/ saptamana, intrucat vei avea nevoie de o perioada de recuperare mai mare.

2. Cate serii sau repetari ar trebui sa contina antrenamentul pentru abdomen?

Aceasta abordare este gresita, intrucat trebuie sa avem in vedere, in primul rand, un antrenament holistic si sa lucram abdomenul in cadrul fiecarui exercitiu, indiferent pentru ce grupa musculara este menit. Abdomenul lucreaza permanent, deci nu trebuie izolat neaparat de restul corpului.

De asemenea, o greseala intalnita frecvent in randul celor cu mai putina experienta, excesiv de preocupati de aspectul abdomenului, este neglijarea zonei lombare si a muschilor erectori spinali. Cercetatorii de la University of Virginia sunt de parere ca 250.000 de abdomene insemna 0.5kg de grasime pierduta, adica 100 abdomene/ zi timp de 7 ani! De asemenea, abdomenele executate in exces pot determina o postura gresita (spate curbat), datorita presiunii execesive exercitate asupra gatului atunci cand ridicam truchiul. Nu le exclude din antrenament, dar nici nu exagera, si lucreaza si muschii spatelui!

3. Cat de lungi trebuie sa fie pauzele intre seturi?

Din nou, depinde de obiectivul tau, insa in general pauzele trebuie sa fie scurte, de 30 – 60 secunde daca antrenamentul tau vizeaza eliminarea stratului adipos si are o intensitate mare, si de 60 – 90 secunde daca te antrenezi cu greutati medii (daca greutatile sunt mari, poti lua o pauza de 2 minute).

4. Ce inseamna „recuperare activa”?

Un concept des regasit in aceste intrebari frecvente ale incepatorilor: recuperare activa. Pe scurt, recuperarea activa reprezinta orice activitate fizica pe care o incluzi in programul tau, dar care nu se aseamana cu antrenamentul de baza. Spre exemplu, daca antrenamentul tau presupune ridicarea de greutati, inotul, baschetul sau ciclismul pot fi considerate forme de recuperare activa.

5. Ce trebuie sa mananci inainte de antrenament?

Grasimi sanatoase si carbohidrati. Grasimi pentru un aport de energie pe termen lung, carbohidrati pentru o doza mare de energie imediata. Poti consuma oua, nuci sau migdale, alimente bogate in acizi grasi omega 3, 6, 9, fructe, suc de fructe.

Tu ai o intrebare care te framanta? O asteptam in rubrica de comentarii.